Газированные напитки, конфеты, энергетические батончики, фруктовые йогурты, замороженная пицца и полуфабрикаты в целом – ультра-переработанные продукты (УПП) часто удовлетворяют нашу тягу к сладкому, жирному и соленому. Однако исследования показали, что они особенно вредны для нашего мозга. В первую очередь страдают наше настроение и когнитивные способности.
Согласно метаанализу, опубликованному в международном журнале Nutrients, рационы с высоким содержанием ультра-переработанных продуктов связаны с увеличением риска депрессии на 44% и тревожности на 48%. Одно из исследований показало, что эти риски возрастают при потреблении всего 33% калорий из УПП. Другое бразильское исследование с участием 10 775 человек выявило, что потребление лишь 20% калорий из этих продуктов приводило к ускорению темпов снижения когнитивных функций на 28% по сравнению с теми, кто ел меньше обработанной пищи.
Исследование, в котором участвовало около полумиллиона жителей Англии, Шотландии и Уэльса, показало, что каждое 10%-ное увеличение потребления ультра-переработанной пищи вело к росту риска деменции на 25%, что является особо тревожным результатом.
«Хотя причинно-следственная связь еще не до конца изучена, наиболее убедительное наблюдение из этих проспективных исследований указывает на то, что высокое потребление ультра-переработанной пищи увеличивает риск развития депрессии в будущем», — отмечает Мелисса М. Лейн, ведущий исследователь статьи в Nutrients и постдокторант медицинского факультета Университета Дикина в Джилонге, Австралия.
Всем известно, что чрезмерное потребление соли, сахара и насыщенных жиров может вызывать хронические воспаления, высокое кровяное давление, гипергликемию, сердечные заболевания и диабет 2 типа. Однако широкая публика, возможно, не осознает, что все эти недуги влияют на мозг, повышая риск сосудистой деменции, которая характеризуется снижением кровотока в мозге. Добавки, такие как некоторые искусственные подсластители и глутамат натрия, также могут нарушать выработку и высвобождение нейротрансмиттеров, таких как дофамин, норэпинефрин и серотонин, что негативно сказывается на психическом и эмоциональном благополучии.
Еще одна проблема ультра-переработанных продуктов: они могут вызывать зависимость. «Ультра-переработанная пища ближе к сигаретам, чем к продуктам, которые дарит нам природа», — утверждает Эшли Гирхардт, профессор психологии из Мичиганского университета в Анн-Арборе.
Это хорошо продуманная система, «многомиллиардные компании создают эти продукты, чтобы вызвать у нас зависимость и ослабить нашу свободную волю в их присутствии. Я вижу в этом проблему пищевого суверенитета», — объясняет Синди Люнг, доцент кафедры общественного здравоохранения и питания в Гарвардской школе общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана в Бостоне.
Люди эволюционировали, привыкая к сладкой, жирной и высококалорийной пище, и на протяжении всей истории это помогало им выживать. Однако мало- или необработанные продукты лишь относительно сладкие, как ягоды, и относительно жирные, как орехи.
«В природе не существует продуктов, которые были бы одновременно очень сладкими или очень жирными», — говорит Э. Гирхардт. «Это отличительная черта ультра-переработанных продуктов. Наш мозг полностью теряет контроль перед добавленной солью, искусственными ароматизаторами и яркими красителями».
Необработанные, обработанные и ультра-переработанные продукты
Обработанные продукты могут быть полезными, но именно ультра-переработанные продукты вызывают проблемы со здоровьем. В чем разница? Как правило, ингредиенты, используемые в ультра-переработанных продуктах, не встречаются на обычной кухне. Система классификации NOVA предлагает более точное описание.
Чаще всего необработанные или минимально обработанные продукты, такие как свежие или замороженные фрукты, овощи, рыба и морепродукты, мясо, мука и макаронные изделия, состоят из одного ингредиента.
Обработанные ингредиенты, такие как растительные масла, сахар и кукурузный крахмал, извлекаются непосредственно из необработанных продуктов.
Малообработанные продукты, такие как хлеб без консервантов из пекарни, большинство сыров, а также тунец, фасоль и овощи, консервированные в соли и воде, имеют короткий состав из узнаваемых ингредиентов, где соль является основным консервантом.
К ультра-переработанным продуктам относятся газированные напитки, конфеты, печенье, торты, энергетические батончики, фруктовые йогурты, батончики и коктейли-заменители пищи, хот-доги, многие виды упакованного хлеба и хлопьев, а также замороженные готовые блюда. Они часто богаты жирами, сахаром и натрием, а также обычно содержат искусственные ароматизаторы, красители, подсластители и другие добавки. Списки их ингредиентов могут быть очень длинными, например, клубничные батончики Nutri-grain Soft Baked от Kellogg’s содержат 57 ингредиентов.
Влияние ультра-переработанных продуктов на мозг
Рацион с высоким содержанием ультра-переработанных продуктов может влиять на мозг по тем же причинам, по которым такое питание связано с рядом других хронических заболеваний. Они часто очень калорийны, например, Double Whopper Texas от Burger King содержит 1603 калории, что почти соответствует рекомендованной суточной норме. Высококалорийные диеты могут привести к ожирению, которое связано с депрессией. Одно из объяснений заключается в том, что жировые клетки становятся дисфункциональными и высвобождают воспалительные молекулы, которые вызывают депрессию, тревожность и деменцию.
«Ультра-переработанные продукты легко употреблять в больших количествах, потому что они, как правило, мягкие и легко жуются», — объясняет Мелисса М. Лейн. Они также гипервкусны, то есть очень аппетитны. «Эти особенности могут нарушать и препятствовать нормальной связи между кишечником и мозгом, которая сигнализирует о насыщении».
Это объясняет результаты тщательно проведенного эксперимента Национальными институтами здравоохранения США, в ходе которого испытуемые, находившиеся на ультра-переработанной диете в течение двух недель, набирали 1 кг веса и спонтанно потребляли на 500 калорий больше, чем те, кто придерживался необработанной диеты, которые, напротив, теряли 1 кг.
Согласно исследованиям, проведенным с использованием Йельской шкалы пищевой зависимости, которую Эшли Гирхардт помогла разработать, из-за гипервкусности этих продуктов около 14-20% взрослых и 12-15% детей и подростков страдают от пищевой зависимости. «Эти показатели схожи с показателями зависимости от алкоголя и сигарет», — уточняет она.
Потребляя ультра-переработанные продукты, мы отодвигаем на второй план «полезную пищу», такую как фрукты, овощи и цельные злаки, приготовленные простым способом.
«Это означает, что вам не хватает полезных для мозга питательных веществ, в частности фитонутриентов — веществ растительного происхождения, обладающих многочисленными преимуществами», — пишет Мелисса М. Лейн. Например, существует около 8000 разновидностей полифенолов, обладающих антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Первые исследования показывают, что диета с низким содержанием этих соединений может быть связана с депрессией.
Кто их ест?
Около 57% калорий, потребляемых взрослыми американцами, и 67% у детей и подростков приходится на ультра-переработанные продукты, согласно последнему национальному правительственному опросу США по вопросам здоровья и питания (Health and Nutrition Examination Survey). Это впечатляющие цифры. Однако считается, что уже 20% калорий, поступающих из ультра-переработанных продуктов, оказывают вредное воздействие на мозг.
Этот опрос также показывает, что американцы, независимо от уровня образования и дохода, превышают отметку в 50% калорий, получаемых из ультра-переработанных продуктов. «Но люди с низкой продовольственной безопасностью потребляют их еще больше», — объясняет Синди Люнг из Гарварда, проводившая это исследование.
Одно из объяснений состоит в том, что пищевые компании целенаправленно рекламируют газированные напитки и другие ультра-переработанные продукты в малообеспеченных общинах. Эти продукты также часто являются наиболее доступными и дешевыми. Они заполняют полки супермаркетов и небольших магазинов.
Избавление от вредных привычек
Хотите сократить потребление ультра-переработанной пищи? Вот несколько рекомендаций.
По словам Эшли Гирхардт, первый шаг — «проявить сострадание к себе. Это не ваша вина, ваша среда создана, чтобы сделать вас зависимым».
Старайтесь есть три раза в день и делать один-два перекуса. Регулярное питание поможет избежать сильного голода и, как следствие, снизит вероятность покупки быстрых, дешевых и ультра-переработанных продуктов, которые стимулируют систему вознаграждения вашего мозга.
Вместо этого выбирайте менее обработанные продукты, которые вам нравятся, например, орехи и спелые сезонные фрукты. «Одно из блюд, которое я чаще всего готовлю, состоит из яиц, зеленого салата и нескольких ягод, все это с вкусным соусом и пармезаном», — говорит Эшли Гирхардт.
Сравнивайте этикетки и выбирайте продукты с меньшим содержанием натрия и добавленного сахара. Отдавайте предпочтение тем, у кого короткий и понятный список ингредиентов.
Некоторые ультра-переработанные продукты полезнее других, например, цельнозерновой хлеб из супермаркета, который содержит клетчатку и другие питательные вещества. «Для большинства людей доступ к пекарням, где можно купить хлеб без консервантов и других добавок, ограничен», — объясняет Синди Люнг.
Она также предлагает родителям рассказывать своим детям, как маркетинговые службы пищевых компаний пытаются побудить их покупать определенные ультра-переработанные продукты, и о последствиях их потребления. «Используйте способность детей к праведному негодованию, — предлагает она, — объясняя им, как пищевые компании манипулируют ими: от формулировки ультра-переработанных продуктов до упаковки с мультяшными персонажами, расположения на уровне глаз и на пути к кассе».