В России утверждены новые рекомендации по здоровому образу жизни: что советуют врачи

В России утверждены методические рекомендации по здоровому образу жизни (ЗОЖ). Эти указания были разработаны для медицинских организаций, в структуру которых входят центры здоровья и долголетия. Что именно вошло в список этих рекомендаций и как их выполнение может изменить повседневную жизнь — рассмотрим далее.

Основные рекомендации по здоровому образу жизни

Список рекомендаций по ЗОЖ включает советы, охватывающие несколько ключевых составляющих жизни человека. В части питания специалисты рекомендуют следующее:

• Выпивать стакан воды сразу после пробуждения.
• Завтракать в течение часа после пробуждения.
• Первый прием пищи должен быть самым плотным за день, содержащим 30–40% от суточной нормы калорий.
• Ужинать не позднее чем за три часа до сна.
• Соблюдать интервал между приемами пищи в четыре–пять часов.
• Исключить или минимизировать в рационе полуфабрикаты, колбасные изделия, готовые соусы, белый хлеб, добавленный сахар, кондитерские изделия, выпечку, сладкие напитки и пакетированные соки.
• Ежечасно выпивать два–три глотка воды.
• За 20–30 минут до приема пищи выпивать 100–150 миллилитров воды.

Что касается физической активности, эксперты советуют:

• Проходить минимум семь тысяч шагов в день.
• Совершать вечерние прогулки продолжительностью 20 минут.

Для обеспечения качественного и крепкого сна рекомендуется:

• За час–два до отхода ко сну отказаться от использования смартфонов и других электронных устройств.
• Спать семь–девять часов в полной темноте.
• Поддерживать температуру в помещении во время сна от 18 до 20 градусов Цельсия.
• Для улучшения качества сна не употреблять кофеиносодержащие напитки после 14:00, а также исключить алкоголь за три часа до сна.

Кроме того, в список рекомендаций вошли 10–15 минут медитации или дыхательных упражнений утром, а также пятиминутные дыхательные практики в течение дня. Специалисты также советуют вести дневник благодарности, регулярно фиксируя события, за которые человек испытывает признательность.

Польза от соблюдения рекомендаций

По мнению врача-терапевта Надежды Чернышовой, все перечисленные рекомендации действительно приносят ощутимую пользу для здоровья человека.

«Многие люди склонны искать «волшебные таблетки» или «чудо-препараты», какие-то особенные методички, которые им помогут. Однако, на самом деле, основа поддержания здоровья заключается именно в таких простых вещах, которые перечислены в этом списке», — заверила врач. Она добавила, что если населению будут чаще напоминать об этих полезных привычках и мотивировать их внедрять в повседневную жизнь, это положительно скажется на общем состоянии здоровья.

Например, рекомендация «выпивать стакан воды после пробуждения» имеет под собой серьезное медицинское обоснование, объяснила доктор:

«За ночь организм теряет много воды: почки продолжают функционировать, выводится жидкость из кровотока, с дыханием также уходит определенное количество молекул воды. Эта существенная потеря жидкости ночью приводит к утреннему обезвоживанию и сгущению крови. Чтобы быстро восстановить нормальное состояние, достаточно выпить стакан воды после пробуждения — это снижает риск тромбозов, инфарктов и инсультов, так как восполняется ночная потеря жидкости. Это крайне полезная рекомендация.»

Как и другие советы из этого перечня, все они научно обоснованы и способствуют сохранению здоровья и активного долголетия, подчеркнула специалист.

«Будет замечательно, если центры здоровья и долголетия возьмут на себя просветительскую роль и будут распространять информацию об этих полезных привычках», — заключила Чернышова.